الرقبة هي أكثر أجزاء العمود الفقري حركة فهي تحمل 15% من وزن الجسم ، ولكنها تحظى بحماية أقل من بقية أجزاء العمود الفقري كي تعطينا مدى حركة أكبر,ولأنها ليست محمية كالفقرات الصدرية المثبتة بالضلوع ، لذا فهي أكثر تعرضاً للألم والإصابة ولهذا يجب:
- تجنب الإستمرار في وضع الجلوس لفترة طويلة خصوصاً الجلوس الذي تكون فيه مضطراً لتثبيت وضع الرقبة في إتجاه واحد، مثل القراءة أو الكتابة أو مشاهدة التلفزيون ، وإذا كان ضرورياً ذلك ، فإعتدل وإسترح كل 15 دقيقة على الأقل، وقم بعمل بعض التمرينات الخفيفة.
- حافظ على وضع رأسك مستقيماً أثناء الجلوس ، ويجب أن يكون طول المكتب أو المنضدة التي تعمل عليها مناسبآ بحيث تمنع انحناء رقبتك عليها ، ويجب أن يكون المكتب قريباً منك.
- يمكن وضع قاعدة خشبية مائلة صغيرة على المكتب لتساعد على القراءة أو الكتابة بدون انحناء الرقبة بحيث يكون ما تكتبه أو تقرأه في مستوى النظر.
- الوضع الأمثل للعمل على الكمبيوتر يكون بوضع الشاشة بحيث يكون مركزها في مستوى أنف الشخص الجالس أمامها، وتوضع لوحة المفاتيح والفأرة بحيث تكون الأكتاف في وضع معتدل وغير مرفوعتين لأعلى ، ويكون الكوع مثنيآ بدرجة 90 (أي قائماً) ، ويكون المعصم مسترخياً في وضع 30 درجة.
- الوضع الطبيعي للرأس هو أن تكون على استقامة واحدة مع العمود الفقري بمعنى أنه عند النظر للشخص من الجانب تكون الأذن على خط واحد مع الكتف، وفكلما زاد تحرك الرقبة إلى الأمام من هذا الوضع زادت الضغوط على فقرات وعضلات الرقبة، فكل حركة للرأس للأمام بمقدار (2.5 سم) معناه زيادة الضغوط على فقرات الرقبة السفلى بمقدار وزن الرأس وهكذا، لذا يجب المحافظة على الرأس في وضع مستقيم دائماً.
- تحنب وضع سماعة الهاتف أو المحمول(الجوال أو الموبايل) بين الكتف والرأس ، لأن ذلك يؤدي إلى تحميل زائد على فقرات وأنسجة الرقبة.
- تجنب تعريض الرقبة لتيارات الهواء ، وحاول تجنب التغيرات المفاجئة للجو كالانتقال من جو ساخن إلى التكييف البارد.
- يمكن استخدام وسادة تحت الذراعين بحيث يستند الذراعان عليها من الإبطين إلى الكوعين أثناء القراءة لضمان وضع الكتاب في مستوى النظر بدون إنحناء الرقبة ولتقليل التحميل الزائد على فقرات وأنسجة الرقبة وعلى الأكتاف ، حيث ستحمل الوسادة عنك وزن الذراعين والكتاب ، ويمكن استخدام هذه الطريقة أثناء عمل التريكو أو الحياكة.
- إن الجلوس على كرسي طويل مع مكتب قصير يضع الرقبة والظهر في وضع خاطيء.
- تجنب القراءة أو مشاهدة التلفاز وأنت مستلق على السرير ، حيث تكون رقبتك في أغلب الأوضاع في وضع سيء.
- عندما تعاني من نوبة تقلص وألم بعضلات الرقبة والأكتاف ، يمكن وضع قربة المياه الساخنة وتحتها فوطة خفيفة على عضلات الرقبة والأكتاف لمدة 20 دقيقة ، أو تعريض عضلات الرقبة والأكتاف لتيار المياه الساخنة من الدش ، ولكن تجنب التعرض للتيارات الهوائية بعد ذلك مباشرة. - تجنب النوم أثنا ءالجلوس أو أثناء ركوب السيارة أو الباص.
- على مريض آلام الرقبة أن يتفادى حمل الأشياء الثقيلة أو دفع أو جذب الأشياء خصوصاً الثقيلة بقوة، وعليه تجنب الأوضاع التي يضطر فيها إلى رفع رأسه لأعلى لفترة طويلة مثل أعمال دهان الأسقف أو التأمل في السماء.
- تجنب إستخدام النظارات ثنائية البؤرة(أي نظر وقراءة معاً) للقراءة من على شاشة الكمبيوتر.
- أن يكون مقدار الضغوط داخل غضاريف الرقبة أقل أثناء النوم وأثناء الجلوس مع وضع معتدل للرقبة لأن الآلام تزيد مع إنحناء الرقبة وتزيد أكثر من رجوع الرقبة للخلف ومن ثم يجب تجنب هذين الوضعين (الإنحناء والرجوع بالرأس للخلف) قدر الإمكان لتجنب الضغوط ، ومن ثم الألم وتقلص العضلات.
- حاول النوم مع الاحتفاظ برأسك ورقبتك في وضع مستقيم بحيث لا تكون الوسائد عالية جداً أو منخفضة جداً سواء كان ذلك وأنت نائم على جانبك أو على ظهرك.
- تجنب إستخدام وسادة صغيرة جداً أو صلبة أو من النوع الذي ينضغط بسهولة بحيث تصبح عديمة الفائدة، ويجب أن تكون الوسادة غير صلبة بحيث تأخذ شكل رأسك ، ولكن في الوقت نفسه ماتزال تملأ الفراغ ما بين السرير وبين رقبتك وعند النوم على جنبك ، وإذا كانا كتفاك عريضين إستخدم مخدة عالية بحيث تملأ هذا الفراغ ، وإذا كانا كتفاك غير عريضين إستخدم مخدة أصغر فما يحكم حجم الوسادة هو أن تجعل هذه الوسادة العمود الفقري للرقبة مستقيماً مع باقي العمود الفقري ، ويجب ملاحظة أن المخدة لا توضع تحت كتفيك بل مابين رقبتك وكتفيك
-في بعض الأحوال قد يضطر المريض إلى إستخدام رقبة طبية لبعض الوقت لتعوق حركتها وتدعمها وتقلل من الضغوط على جذور الأعصاب وإثارتها ، ولكن يجب الأخذ في الإعتبار أن الإستخدام الطويل للرقبة الطبية يمكن أن يضعف عضلاتها. . المصدر طبيب دو ت كوم